Nov 10, 2023

تمرين الأستطالة

من تمارين الإستطاله

• التمدد الرباعي.
• تمدد أوتار الركبة.
• شد الصدر والكتف.
• تمدد الجزء العلوي من الظهر.
• تمدد العضلة ذات الرأسين.
• شد الكتف

تمارين الاستطالة من التمارين المهمة التي يعتمد عليها الناس والرياضيون في عملية شد الجسم والظهر حتى يظهروا بصورة متناسقة وكذلك ليحافظوا على أجسامهم ومن تمارين الاستطالة المعروفة:

التمدد الرباعي: من الآليات المهمة لتمارين الاستطالة هو تمارين التمدد الرباعي ويتم من خلال أن يقف الشخص وقفة متزنة مستندًا على كرسي أو شيء من هذا القبيل، ثم يقوم بثني الجزء الأمامي من ساقه اليسرى ومن ثم الضغط على الورك لحدوث التمدد بشكل أعمق، ولا بد من الاستمرار لمدة تصل إلى 30 ثانية وتبديل الجوانب في هذه المدة حتى تأخذ كل ساق حقها من التمارين.

تمدد أوتار الركبة: تساهم هذه التمارين في إبقاء أوتار الركبة بصحة جيدة وتتم من خلال الانطلاق إلى الأمام عن طريق القدم اليسرى وذلك مع إبقاء الظهر مسطحًا، ثم الانخفاض إلى أسفل لحدوث التمدد للجزء الخلفي أيضًا من الساق، بالإضافة إلى وضع اليدين على الفخذين حتى يحصل الظهر على بعض الدعم، ويجب تكرار هذه التمارين للحصول على فائدة.

شد الصدر والكتف: الأكتاف والصدر من أهم المناطق التي يجب أن تقوم بتمارين الاستطالة من أجلها لأنها تتأثر بشكل سريع ويمكن القيام بهذه التمارين من خلال تشبيك اليد وراء الظهر والوقوف في حالة ثابتة تمامًا ورفع الرأس إلى أعلى ولكن يجب التأكد من أن رفع الرأس في هذه هي الحالة المريحة لك، ويجب الاستمرار لمدة تصل إلى 30 ثانية وتكرار الأمر كذلك حتى تحصل على فائدة.

تمدد الجزء العلوي من الظهر: شد عضلات الظهر والبطن تتم من خلال الجلوس على كرسي مريح ثم تشبيك اليدين مع بعضهما البعض إلى الأمام مبتعدين تمامًا عن الجسم وذلك لتحقيق الشعور بتمدد الظهر، ثم التأكد من شد عضلات البطن حتى تتحقق الاستفادة القصوى من الشد ثم يتم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات لمدة 15ثانية.

تمدد العضلة ذات الرأسين: لتمديد العضلة ذات الرأسين يتم رفع الذراعين إلى الجانبين بصورة ثابتة مع إبقاء الإبهاء مرفوع لأعلى، ثم نقوم بتدوير الإبهام إلى الأسفل والخلف وهذه الحركة تدل على التمديد، ثم تكرر هذه العملية ثلاث مرات لمدة 30 ثانية.

شد الكتف: يتم شد الكتف بطريقة سهلة وسريعة من خلال أخذ الذراع عند الصدر ولف اليد اليسرى حول الكوع وسحب الذراع برفق وذلك لتحقيق تمدد الكتفين ثم تكرر هذه العملية وتبدل الجوانب حتى يتحقق الشد لكل الأطراف.[1]

فوائد تمارين الاستطالة

• زيادة المرونة.
• زيادة نطاق الحركة.
• تحسين الأداء في الأنشطة البدنية.
• زيادة تدفق الدم للعضلات.
• منع آلام الظهر.
• تخفيف التوتر.
• تهدئة العقل.
• تقليل صداع التوتر.

تمارين الاستطالة من التمارين ذات الفوائد العظيمة على صحة الإنسان النفسية والعقلية حيث تؤثر على كل جزء من أجزاء الجسم بصورة كبيرة فتساعد على تحسينه ومن هذه الفوائد:

زيادة المرونة: زيادة مرونة الجسم تزيد من الصحة العامة وتجعل الجسم يؤدي وظائفه الحيوية بصورة متزنة، ومن الأشياء التي تساعد على المرونة تمارين الاستطالة، لأنها تساعد على أداء الأنشطة اليومية وكذلك تؤثر في حركة الجسم من حيث تأخير التأثير السيء، لأن الحركة تنخفض مع تقدم العمر.

زيادة نطاق الحركة: زيادة نطاق الحركة للإنسان بوجه عام يأتي من خلال زيادة نطاق حركة المفاصل وينطق هذا من خلال عملية إعطائه الحرية الكاملة في الحركة ويؤثر في هذا الأمر تمارين الاستطالة التي تسهل عملية تحريك المفاصل في جميع نطاقاتها ومن ثم زيادة حرية الحركة بوجه عام.

تحسين الأداء في الأنشطة البدنية: هناك عملية تسمى عملية الإحماء تحدث قبل التمرينات حتى يكون الإنسان بصحة جيدة أثناء التمرينات وكذلك تحسين الأنشطة البدنية، وعملية الإحماء هذه تكون عبارة عن تمارين الاستطالة ومجموعة من التمرينات الأخرى.

زيادة تدفق الدم للعضلات: ثبت أن تمارين الاستطالة تؤدي إلى زيادة تدفق العضلات إلى الدم حتى تقوم بتحسين الدورة الدموية في الجسم مما يجعل الجسم يشفى سريعًا إذا تعرض لإصابة في العضلات أو بشكل عام عند حدوث أي وجع يؤثر على العضلات.

منع آلام الظهر: العضلات المشدودة تؤدي إلى انخفاض نطاق الحركة وكذلك تؤدي إلى إجهاد العضلات نفسها، لذلك تساعد عملية الاستطالة في تقليل احتمالية إصابة العضلات بشيء من هذا القبيل كما تساعد على التئام أي إصابة موجودة في العضلات.

تخفيف التوتر: التوتر هنا المقصود به توتر العضلة والذي ينشأ عند التعرض الشديد للإجهاد لذلك تمارين الاستطالة تؤدي إلى تمديد العضلات مما يخفف التوتر عنها.

تهدئة العقل: تساعد الكثير من تمارين الاستطالة على تهدئة العقل والتفكير بشكل جيد من خلال ممارسة اليقظة والتأمل لأنها تمنح العقل استراحة ذهنية تجعله يستطيع التفكير بشكل أفضل.

تقليل صداع التوتر: من الممكن أن يؤدي التوتر إلى صداع يتداخل مع الضغط فيقوم بعمل حالة من عدم الراحة، لذلك يمكن تقليل هذا من خلال تمارين الاستطالة، وذلك بمساعدة أنظمة النوم والطعام والراحة الجيدين.[2]

ما هي تمارين الاستطالة

هي تمارين رياضية لشد الجسم.

تمارين الاستطالة هي تمارين يتم ممارستها قبل التمارين الأساسية حتى يتم الإحماء، وكذلك للتأكد من شد الجسم وعدم وجود أي نوع من أنواع التوتر العضلي والذي يجعل التمارين أكثر صعوبة، وهذه التمارين لها فوائد كثيرة للغاية على الحالة النفسية والجسدية للإنسان حيث تقلل عنه التوتر النفسي والتوتر الجسدي الذي قد يصيب الجسم في بعض الأوقات.

من الرائع في تمارين الاستطالة أنه يمكن القيام بها لمدة قليلة ومن ثم تحصل على فوائد، أي لا يحتاج الأمر لوقت كثير للحصول على الفائدة فممارسة تمارين بسيطة من تمارين الاستطالة مثل شد الظهر أو الكتف لمدة قصيرة يزيد من كفاءة هذه العضلات على مر الزمن.[1]

ما هي أنواع تمارين الاستطالة

• التمدد الساكن.
• التمدد الديناميكي.
• تمدد التيسير العصبي العضلي 
• التمدد الباليستي.

يوجد العديد من أنواع تمارين الاستطالة والتي تختلف فيما بينها باختلاف طبيعة التمارين نفسها وكيفية أدائها ومن أنواع تمارين الاستطالة:

التمدد الساكن: التمدد الساكن هو واحد من التمارين المهمة والشهيرة في عالم تمارين الاستطالة ويعتمد على حركة المفصل إلى نهاية نطاق حركته لذلك يحدث بعض الإزعاج للشخص الذي يمارس هذه التمارين ويتضمن التمدد الساكن نوعين وهما التمدد النشط والتمدد السلبي.

التمدد الديناميكي: يعتمد التمدد الديناميكي على الإمدادات الحيوية للمفصل من خلال تكرار حركة المفصل في النطاق المحدد لحركته فقط، مثل تمديد أوتار الركبة من خلال تأرجح الساق إلى أعلى ولكن في نطاق حركة المفصل فقط.

تمدد التيسير العصبي العضلي: تحدث هذه الاستطالة من خلال الاستعانة بمجموعة من التقنيات حيث يتم استخدام معالج تمدد معتمد فيها مما يشجع على عملية تمدد العضلات الضعيفة أو التي تعرضت لإصابة شديدة من قبل حيث يتم شد العضلات بطريقة معينة ثم تحريرها حتى يحدث الاسترخاء التام للعضلات.

التمدد الباليستي: يحدث التمدد الباليستي من خلال تحريك أي مفصل من مفاصل الجسم بسرعة وبقوة إلى نطاق حركته النهائي لضمان حصول أقصى طول في فترة قصيرة جدًّا، ثم يحدث الارتداد فيما بعض حتى ترتاح العضلات تمامًا، والتمدد الباليستي هو أكثر أنواع تمارين الاستطالة خطرًا.[3]