Nov 11, 2023

تمارين الكارديو

أولاً تمارين الكارديو للرجال والتي يمكنك ممارستها في المنزل:

1- تمرين الضغط (push up) يعتبر من تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل:

يعتبر التمرين ممتاز لحرق الدهون وتنشيف الجسم ويمكنك ممارسته بالمنزل بكل سهولة.

طريقة أداء التمرين:

استلقي على الأرض على وجهك بحيث يكون نظرك للأرض. قم برفع جسمك عن الأرض باستخدام بذراعيك. وتأكد من ثبات باطن أصابع الأقدام بالأرض وثبت كفيك على الأرض. واحرص على أن تكون يديك موازية لكتفيك. قم بإنزال ذراعيك إلى الأسفل مع الحفاظ على عدم مساس جسمك الأرض. قم برفع جسمك باستخدام الذراعين وتأكد من استقامة ظهرك وركبتيك.

عدد مرات تكرار التمرين:

عند بداية ممارستك لتمرين لأول مرة قم بعمل 20 ضغطة. ومع الوقت حاول زيادة ضغطة في كل يوم حتى تصل إلى 50 ضغطة.

نصائح لأداء التمرين بشكل سليم:

احرص على أن يكون ظهرك مستقيم خلال أدائك للتمرين. قم بأداء التمرين بشكل ببطء يساعدك على حرق الدهون. إذا كنت مبتدئاً لا تقسو على نفسك و توقف عند شعورك بالتعب.

2-تمرين نط الحبل يعتبر من تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل:

يعتبر تمرين كارديو للرجال ممتاز جداً لحرق الدهون وتنشيف الجسم. كما ويستخدمه الملاكمين كتمرين أساسي حيث يعطي التوازن للجسم ويزيد من مرونته وسرعته.

طريقة أداء التمرين:

عند بداية التمرين ولم تكن متمرس أو لم يسبق لك القيام به اتبع مايلي:

احضر حبل طويل بعض الشيء ويفضل شراء حبل جاهز ومخصص لذلك.علماً أن سعره لا يتجاوز الدولار الواحد. إن لم تجد لا مشكلة احضر حبل بلاستيك بدلاً من ذلك. بحيث عندما تقوم بوضع قدمك في منتصف الحبل يصل إلى منطقة الإبط. قم بإمساك طرفي الحبل كل طرف بيد. والآن قم بالقفز مسافة 5 سم كحد أقصى عن سطح  الأرض بحيث تسمح بتمرير الحبل من تحت قدميك. يحتاج الأمر إلى التمرن حتى تصبح متمرس.

عدد مرات تكرار التمرين:

إذا كنت مبتدئ قم بالتمرن على التمرين حتى تنجح فيه وتصبح متمرس. بعد ذلك بإمكانك تكرار التمرين 15 قفزة في كل مرة مع أخذ راحة بسيطة. يمكنك أداء التمرين لمدة 75-150 دقيقة بشكل أسبوعي. بما يعادل 15دقيقة بشكل يومي.

 نصائح لأداء التمرين بشكل سليم:

لا ينصح بممارسة التمرين على سطح صلب بشكل مباشر كالخرسانة مثلا. احرص على بقاء ذراعيك مقاربين لجسمك. قم بالراحة إذا ماشعرت بتعب حتى لو لم تتم 15 قفزة.

3-  المشي بأنواعه:

يعتبر المشي أحد أهم تمارين الكارديو والذي يتناسب مع جميع الأعمال ويعمل على حرق الدهون بشكل جيد.

طريقة أداء التمرين:

يعتمد عدد السعرات المحترقة على اختيار لنوع المشي. فإن قمت بإختيار المشي السريع كالجري تقوم بحرق دهون بشكل أكبر من ممارسة للمشي البطيء. مما يسرع عملية التنشيف. كل ما عليك المشي في مكانك أو إن كان لديك حديقة في المنزل بإمكانك المشي أو الجري بها.

عدد مرات تكرار التمرين:

عندما ممارسة المشي البطيء لا تمارسه أقل من 30 دقيقة يومياً. أما بالنسبة للمشي السريع قم بالجري كل يوم 15-20 دقيقة كحد أدنى.

نصائح لأداء التمرين بشكل سليم:

احرص على تناول الطعام قبل بأربع ساعات على الأقل قبل البدء بالمشي. تناول الماء على دفعات خلال ممارستك للمشي. ارتدي حذاء مريح للقدم.

موضوع ذا صلة: المشي قبل الافطار 

4- تمرين صعود الدرج يعتبر من تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل:

يعتبر صعود الدرج أفضل التمارين التي تحرق الدهون بشكل سريع. ويمكنك أداء التمرين في المنزل أو إذا كنت تسكن في برج أو عمارة سكنية. علماً بأن هناك جهاز خاص لذلك في النوادي الرياضية.

طريقة أداء التمرين:

الأمر بسيط كل ما عليك هو الصعود على الدرج  والنزول بشكل سريع. ولكن قبل بدأ التمرين قم بالإحماء وذلك من خلال المشي لمدة 5-10 دقائق.

عدد مرات تكرار التمرين:

قم بممارسة التمرين 3 دقائق في كل مرة وخذ استراحة. ويمكنك ممارسة التمرين من 40- 60 دقيقة بشكل أسبوعي.لا تقم بممارسة التمرين أكثر من مرتين أسبوعياً لأنه يعتبر من التمارين المجهدة للجسم.

نصائح لأداء التمرين بشكل سليم:

إذا كنت تعاني من مشاكل وألام في المفاصل وخاصة الركبة لا تقم بممارسة التمرين. وينصح إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة استشير الطبيب قبل البدء بممارسة التمرين. عند الشعور بالتعب توقف عن ممارسة التمرين فوراً.

ثانياً تمارين الكارديو للرجال التي يجب ممارستها في النادي:

كما أسلفنا من قبل بوجود تمارين يمكنك القيام بها بالمنزل. ولكن بعض التمارين تستلزم معدات خاصة لا تتوفر في المنزل ولكنها متوفرة في النادي الرياضي.

1-   السباحة تعتبر من تمارين الكارديو :

تعتبر السباحة من أكثر الرياضات التي تحرك العضلات وتحترق الدهون وتعطي لياقة للجسم.

طريقة أداء التمرين:

يلزم وجود مسبح ومدرب سباحة مختص من باب الاحتياط. إذا لم تكن تعرف السباحة فهذه فرصة جيدة لك. فيمكنك ضرب عصفورين بحجر فتتعلم السباحة و تفقد وزن في وقت واحد.

عدد مرات تكرار التمرين:

يمكن السباحة لمدة 30 دقيقة في كل مرة. ينصح بممارسة رياضة السباحة مرتين أسبوعيا.

نصائح لأداء التمرين بشكل سليم:

ينصح أن يكون الشخص ممارس لرياضة السباحة. وينصح بممارستها في وجود مدرب سباحة.

2-  تمرين الدراجة يعتبر من تمارين الكارديو التي يجب ممارستها في النادي:

تعتبر الدراجة من التمارين التي تحرق نسبة جيدة من الدهون.

طريقة أداء التمرين:

يستلزم وجود جهاز الدراجة أو بإمكانك ممارسة التمرين في النادي. اجلس على جهاز الدراجة بشكل مستقيم وقم بوضع قدميك على الدواستين واستمر في الحركة. قم بزيادة سرعتك تدرجياً وللمزيد من الصعوبة بإمكانك رفع المستوى في الجهاز بما يتناسب معك.

عدد مرات تكرار التمرين:

30 دقيقة كحد أقصى في كل مرة.

نصائح لأداء التمرين بشكل سليم:

تأكد من أن يكون مستوى كرسي جهاز الدراجة على مستوى الحوض عند وقوفك بجانبه قبل البدء بالتمرين. تأكد من استقامة الظهر والرقبة خلال أدائك للتمرين. ضع المستوى الذي يناسب قدرتك.

3-جهاز المشاية يعتبر من التمارين التي يجب ممارستها في النادي:

يعتبر أدائك التمرين على جهاز المشاية يختلف اختلاف تمام عن المشي العادي وهذا سنوضحه الآن.

طريقة أداء التمرين:

يستلزم وجود جهاز المشاية. قم بالوقوف على جهاز المشاية واختر السرعة المناسبة. قم بشد البطن عند البدء بالتمرين. تأكد من استقامة ظهرك ورقبتك خلال التمرين. بإمكانك المشي كالمشي الطبيعي باستخدام الجهاز. أو تحويل زاويته بحيث يترفع بزاوية كما لو أنك تتسلق جبل أو منحدر. وهذا يزيد نسبة حرق الدهون أكثر من المشي العادي.

عدد مرات تكرار التمرين:

ينصح بممارسة 30 دقيقة كحد أقصى في كل مرة.

نصائح لأداء التمرين بشكل سليم:

لا ينصح به لمن يعانون من آلام في الركبة والظهر. قم باختيار المستوى الذي يناسب حجمك. ينصح بالمشي قليلاً بالمستوى العادي قبل تحويل زاويته ليكون بشكل مائل. تأكد من استقامة الظهر والرقبة. إذا كنت ترغب بالجري على الجهاز يجب أن تقوم بالتحمية لمدة 3 دقائق على الأقل. تأكد من أن موضع نظرك للأمام.

 4-تمرين التجديف يعتبر من تمارين الكارديو للرجال التي تمارس في النادي:

جهاز التجديف هناك أنواع مختلف لجهاز التجديف من حيث المنطقة المستهدفة، ولكن جميعها تتفق في أنها مناسبة للكارديو.

طريقة أداء التمرين:

قبل الجلوس على الجهاز تأكد من ضبطه بما يناسبك. ومن ثم تجلس على الجهاز وتأكد من استقامة ظهرك ضع أقدامك في المكان المخصص في الجهاز. تمسك بالعصا الخاصة بالجهاز وتبدأ بسحبها مع ثبات قدميك على الجهاز. بحيث تعتمد حركة الشد على اليدين والدفع إلى الخلف على الرجلين وأكرر مع استقامة الظهر. تأكد من شد عضلات البطن عند ممارسة التمرين.

عدد مرات تكرار التمرين:

20 ثانية من التجديف مع 10 ثواني راحة وتكرر العملية 8 مرات.

نصائح لأداء التمرين بشكل سليم:

الحفاظ على استقامة الظهر لتجنب حدوث الإصابات. تأكد من تثبيت أقدامك بأربطة الجهاز.

ختاماً ننصحك بممارسة تمارين الكارديو 150 دقيقة أسبوعياً. وفي هذا المقال ذكرنا أهم تمارين الكارديو للرجال. وهناك العديد من التمارين الأخرى التي لم نذكرها وقد تكون مهمة كرقص الزومبا. ولكن شعرت بأنها مخصصة للنساء أكثر من الرجال. هذه بعض التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل والنادي الرياضي أرجو أن تكون قد استمتعت.